L’index glycémique peut être une bonne stratégie pour contrôler son poids et être plus en forme, sans trop d’efforts. Saviez-vous que manger des pâtes Al Dente faisait moins grossir que manger des pâtes moins cuites ? Si vous ne le saviez pas, cet article est fait pour vous !
Nous passerons les 5 prochaines minutes ensemble pour parler index glycémique, qu’est-ce que ce mot barbare signifie, qu’elles en sont les conséquences et comment l’appliquer concrètement, au quotidien.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique classe les aliments selon la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, qu’ils génèrent quand ils sont consommés. Concrètement, l’index glycémique d’un aliment correspond à la vitesse à laquelle le sucre de l’aliment, le glucose, se retrouve dans le sang. Plus l’index est important et plus la glycémie augmente rapidement. Cela entraîne immédiatement une importante sécrétion d’insuline, cette hormone qui régule la glycémie.
Un index glycémique très haut va créer un pic d’insuline pour pouvoir gérer tout ce sucre qui arrive. C’est une fois que le pic est descendu que le fameux “petit creux” survient.
Des aliments à index glycémique élevé sont donc favorables à notre petit bourrelet, car ils stimulent l’appétit.
Pour aller plus loin et tout comprendre sur le rôle de l’insuline :
Index glycémique : comment le calcule-t-on ?
En pratique, on donne à des personnes volontaires une dose de 50 g de glucose préalablement dilué dans l’eau. La référence de base est IG = 100. Toutes les demies heures pendant les 2 voire 3 prochaines heures, on mesure le glucose sanguin. On reproduit le processus avec une même quantité de l’aliment à tester comportant 50g de glucides. Il peut s’agir de :
- 100 g de pain
- 125 g de frites
- 600 g de carottes
On compare ensuite les 2 résultats pour obtenir l’index glycémique ! Fascinant, n’est-ce pas ?
Rôle énergétique des glucides
L’index glycémique ne concerne que les aliments contenant des glucides, comme le riz, le pain, les fruits…. Le rôle majeur des glucides est de vous donner de l’énergie, mais parfois, il faut faire des choix stratégiques sur l’énergie que vous voulez donner à votre corps. Vous n’aurez pas besoin d’autant de glucides si vous êtes posés devant Netflix, que si vous vous motivez à aller à la salle de sport.
Il existe 2 types de glucides, les glucides « simples » et les glucides « complexes ».
- Les glucides dits « simples » : à cause de la petite taille de leurs molécules. Ce sont les glucides qui s’assimilent vite dans le sang, comme le fructose (le sucre des fruits), le saccharose (le sucre blanc, celui des cookies), le lactose (le sucre du lait)… L’organisme les digère et les assimile assez facilement. La quantité d’énergie apportée ne sera pas continue comme avec les glucides complexes.
- Les glucides dits « complexes » : leur taille moléculaire est plus grande, et bien plus complexe que les glucides simples. Cette catégorie regroupe tous les aliments riches en amidon comme le riz, les pâtes, les pommes de terre, le quinoa, boulgour, lentilles…
Choix des aliments
Les aliments à index glycémique bas comme la compote de pommes provoquent plus facilement un sentiment de satiété. À l’inverse, les aliments à IG haut comme les bonbons, vous donneront faim beaucoup plus rapidement.
Dans le milieu des sportifs, le régime index glycémique a une grande influence sur les performances. En général, si vous prenez un repas pris une heure avant l’effort, une banane bien mûre, donc un aliment à index glycémique haut, sera parfait. Elle sera assimilée rapidement et vous ne vous sentirez pas gêné pendant votre sport ! À l’opposé pour un entraînement sur la durée, il vaut mieux favoriser les aliments à index glycémique bas, comme la banane à peine mûre ou de la compote de pommes . En effet, ils libèrent de l’énergie en continue, leurs effets sont plus durables dans le temps. Finis les coups de barre. Une fois votre séance de sport terminée, un petit aliment index glycémique haut est le top. Il va remplir vos réserves de glucose épuisées et favoriser l’assimilation des protéines et donc la récupération.
Pour résumer :
1h avant la séance pour 30 minutes de sport par exemple : un aliment à IG haut
2h avant la séance pour un entraînement d’1h30 par exemple : un/des aliments à IG bas
Juste après la séance : un aliment à IG bas. Attention, j’ai longtemps fait l’erreur de prendre une banane et un œuf juste après ma séance de sport. Malheureusement, je ne connaissais pas le principe d’association alimentaire qui explique que les fruits doivent être mangés en dehors des repas. Comme ils se digèrent vite, ils sont bloqués par les autres aliments s’ils ne sont pas mangés séparément. Ils vont donc fermenter et créer de l’alcool, ce qui à long terme, peut sérieusement endommager le foie… Gardons plutôt nos réserves pour des vrais verres de vin !
Quelques aliments et leur index glycémique
Voici un tableau récapitulatif de quelques aliments et de leur indice glycémique :
Il faut ainsi privilégier les aliments à IG bas, modérer ceux à IG moyens et limiter, voir supprimer ceux à IG haut. Même si vous ne les supprimez pas, au moins, vous savez quels sont ceux qu’il faut privilégier pour être rassasié longtemps et inversement.
Exemple d’un repas avec des aliments à IG haut :
Salade de lentilles, quinoa, tomates, avocat, poivrons. Sauce au yaourt et au citron.
Tous ces aliments à IG bas vous caleront plus longtemps, et les fibres présentes vous couperont la faim. À vous le ventre plat pour l’été ?
J’espère que cet article vous a plu. N’hésitez pas à le partager et à poser vos questions en commentaire ! Si vous êtes perdus dans votre alimentation, les praticiens de Resalib en naturopathie et nutrition seront ravis de vous aider à régler vos problématiques de poids !