Chaque année, le passage à l’heure d’hiver marque un tournant dans les cabinets : les consultants arrivent plus fatigués, se plaignent de difficultés à se lever, d’un moral en baisse ou d’envies de sucre plus marquées. Ces changements ne relèvent pas seulement d’une impression, car la diminution de la lumière naturelle agit directement sur l’horloge biologique, la production de certaines hormones et la synthèse de vitamine D.
Pour les praticiens du bien-être, comprendre ces mécanismes permet de mieux accompagner leurs clients pendant les mois sombres, en associant hygiène de vie, alimentation et, lorsque c’est pertinent, une complémentation ciblée.
Ce que la baisse de luminosité change dans l’organisme
Le changement d’heure ne fait qu’accentuer un phénomène déjà engagé depuis la fin de l’été : la réduction progressive de la durée et de l’intensité de la lumière du jour. Or la lumière est le principal signal qui règle notre fonctionnement interne.
Une horloge biologique désynchronisée
Notre organisme suit un rythme circadien d’environ 24 heures, piloté par une petite structure du cerveau, les noyaux suprachiasmatiques. La lumière captée par la rétine le matin est le principal signal qui recale chaque jour cette horloge. En hiver, les matins sombres et les journées passées en intérieur affaiblissent ce signal : l’horloge interne a tendance à se décaler, ce qui se traduit par des réveils difficiles, une somnolence en journée et un endormissement parfois plus tardif. Le changement d’heure ajoute une désynchronisation brutale d’une heure, à laquelle certaines personnes mettent plusieurs jours, voire plusieurs semaines, à s’adapter.
Sérotonine, mélatonine et moral en berne
La lumière influence aussi l’équilibre entre deux molécules clés. La mélatonine, l’hormone du sommeil, est sécrétée dans l’obscurité : lorsque les journées raccourcissent, sa sécrétion peut se prolonger le matin et entretenir la sensation de fatigue. La sérotonine, impliquée dans la régulation de l’humeur et de l’appétit, est quant à elle favorisée par l’exposition à la lumière. Sa diminution en hiver est l’une des pistes avancées pour expliquer la baisse de moral et les envies de produits sucrés.
Chez certaines personnes, ces symptômes prennent une forme plus marquée : le trouble affectif saisonnier, une forme de dépression qui revient chaque année à l’automne ou en hiver. Il se distingue de la simple baisse de forme par son intensité, sa durée et son retentissement sur la vie quotidienne.
Les nutriments clés pour traverser l’hiver
L’alimentation reste la base de l’accompagnement, mais certains nutriments sont particulièrement difficiles à couvrir en hiver. Les identifier permet d’orienter les conseils et, si besoin, de proposer une complémentation adaptée.
La vitamine D, en première ligne
Faute de soleil, les réserves de vitamine D s’épuisent progressivement au fil de l’hiver, et une large majorité d’adultes présente des taux insuffisants en fin de saison. La vitamine D contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une fonction musculaire normale. Les sources alimentaires, comme les poissons gras ou le jaune d’œuf, ne suffisent généralement pas à compenser l’absence d’ensoleillement.
Magnésium et vitamine B6, contre la fatigue
Le magnésium contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux et des fonctions psychologiques. Or le stress, fréquent en période de fin d’année, augmente ses pertes urinaires, ce qui peut entretenir un cercle vicieux entre stress et fatigue. Associée au magnésium, la vitamine B6 contribue elle aussi à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue.
Les oméga 3, pour le cerveau
Les oméga 3 à longue chaîne, en particulier le DHA, contribuent au fonctionnement normal du cerveau. Les apports restent souvent insuffisants chez les personnes qui consomment peu de poissons gras, ce qui justifie de les évoquer dans un bilan alimentaire hivernal.
Les multivitamines, un socle à bien calibrer
Quand l’alimentation est peu variée, que l’appétit baisse ou que le rythme de vie laisse peu de place aux repas équilibrés, un multivitamines peut servir de socle pour couvrir plusieurs besoins à la fois. Ces formules associent généralement la vitamine C, le zinc et le sélénium, qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire, ainsi que les vitamines du groupe B, qui participent à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue. Tous les multivitamines ne se valent pas pour autant. Beaucoup de produits grand public misent sur une longue liste de nutriments à doses très faibles, parfois sous des formes peu assimilables, ce qui limite leur intérêt réel. Il faut aussi penser aux cumuls : un consultant qui prend déjà de la vitamine D seule peut en recevoir une seconde dose via son multivitamines. Le rôle du praticien consiste donc à vérifier la composition, à ajuster les autres compléments en conséquence et à réserver ce type de formule aux profils qui en ont vraiment besoin.
Bien choisir les formules
Lorsque la complémentation est pertinente, la qualité des formules fait la différence : vitamine D3 plutôt que D2, magnésium sous forme bisglycinate pour une meilleure tolérance digestive, huiles de poisson peu oxydées avec un indice TOTOX communiqué. Encore faut-il connaître précisément la composition des produits que l’on conseille. Beaucoup de praticiens préfèrent ainsi travailler avec quelques marques dont ils maîtrisent les formules, dont certaines proposent un programme de prescription dédié aux praticiens avec des formations sur leurs produits. Le consultant repart alors avec une recommandation précise, plutôt qu’avec une liste de nutriments à chercher seul en pharmacie ou en ligne.
Accompagner ses clients au-delà de la complémentation
Les compléments alimentaires ne sont qu’un outil parmi d’autres. L’accompagnement hivernal repose avant tout sur des ajustements d’hygiène de vie, que le praticien peut adapter à chaque consultant.
Les leviers d’hygiène de vie à proposer
Quelques conseils simples ont un impact réel sur l’énergie et le moral :
- S’exposer à la lumière naturelle le matin, idéalement 20 à 30 minutes à l’extérieur, même par temps couvert ;
- Envisager la luminothérapie pour les personnes très sensibles, avec une lampe de 10 000 lux utilisée le matin ;
- Maintenir une activité physique régulière, de préférence en extérieur et en journée ;
- Garder des horaires de lever stables, y compris le week-end, pour aider l’horloge biologique à se recaler ;
- Privilégier une alimentation riche en poissons gras, légumineuses, oléagineux et légumes de saison, et limiter les sucres rapides qui entretiennent les coups de fatigue.
Savoir repérer les situations qui dépassent l’accompagnement
Le rôle du praticien est aussi de reconnaître les limites de son champ d’intervention. Une tristesse persistante pendant plus de deux semaines, une perte d’intérêt pour les activités habituelles, des troubles du sommeil importants ou des idées noires doivent conduire à orienter le consultant vers son médecin traitant. De même, une complémentation ne doit pas être proposée sans tenir compte des traitements en cours, notamment pour la vitamine D en cas de supplémentation déjà prescrite, ou pour le magnésium en cas d’insuffisance rénale. Dans ce cadre, la complémentation s’inscrit dans un bilan global : elle répond à un besoin identifié, pour une durée définie, et s’accompagne d’un suivi lors des séances suivantes.
Un accompagnement global pour un hiver plus serein
La baisse de luminosité et le changement d’heure bousculent l’horloge biologique, la production de mélatonine et de sérotonine, et les réserves en vitamine D. Pour les praticiens, l’hiver est l’occasion de proposer à leurs clients un accompagnement complet : exposition à la lumière, activité physique, rythme de sommeil régulier, alimentation adaptée et, lorsque c’est pertinent, une complémentation ciblée et de qualité.
En associant ces différents leviers et en orientant vers un médecin lorsque la situation le justifie, il est possible d’aider chacun à traverser les mois sombres avec plus d’énergie et de sérénité.