Il est largement reconnu que rester assis pendant de longues périodes peut être préjudiciable à notre santé. Mais que pouvons-nous faire lorsque notre profession exige que nous soyons constamment derrière un écran d’ordinateur ?
Heureusement, il existe des « exercices de bureau » simples que nous pouvons intégrer à notre routine quotidienne pour contrer les effets néfastes de la sédentarité.
Exercices de bureau : l’importance de la régularité
Tout d’abord, ce n’est pas la peine de vous contraindre à une séance de yoga d’une heure chaque jour, l’objectif ne serait probablement pas adapté et vous laisseriez très vite tomber.
Il vaut mieux installer des petits exercices de bureau simples et variés tout au long de sa journée. A force de répétition, ils vont se faire une place dans votre vie et vous le ferez sans même y penser !
Vous pouvez par exemple mettre une petite alarme chaque heure et prendre trois minutes pour respirer et faire un ou deux mouvements. Sinon, il existe des applications qui vous affichent une petite alerte sur l’écran.
De plus, prenez le temps de vous observer. C’est plutôt le haut du corps qui est tendu chez vous ? Allez vers des mouvements doux de la tête et des épaules. Si c’est la zone lombaire qui est douloureuse, favorisez les bascules du bassin et les flexions extensions dans l’axe.
C’est votre corps, vous êtes la seule personne à pouvoir observer les ressentis, donc n’hésitez pas, essayez des mouvements et voyez ceux qui sont le plus adaptés pour vous.
Et rappelez-vous de toujours y aller progressivement !
Que faire lorsque l’on est en train de travailler ?
On commence par la base : la respiration. Souvent, lorsque nous sommes concentrés sur une tâche, nous mettons notre respiration en “pause”. Lorsque l’on porte un peu d’attention à notre souffle, on se rend compte que nous sommes en apnée et parfois même avec les mâchoires crispées.
La première chose à faire est donc de prendre des longues respirations : une grande inspiration suivie d’une longue expiration bouche ouverte. Si l’occasion se présente, prenez le temps de bailler, cela permet le relâchement des tensions dans les muscles du visage !
Puis le regard, prenez le temps de lever les yeux de votre travail pour regarder au loin (en faisant les mouvements par exemple). Et bougez vos yeux, regardez à droite, à gauche, en haut, en bas sans déplacer la tête.
Et enfin, bougez ! Pensez toujours que la colonne vertébrale peut bouger sur trois axes : flexion/extension, flexion latérale et torsion. Donc offrez lui ce plaisir.
Flexion latérale : inspirez, levez les bras au-dessus de la tête puis expirez en vous étirant sur le côté. Faites le trois fois de chaque côté.
Extension : attrapez vos mains ou vos coudes à l’arrière de votre dos (ou les côtés du dossier de la chaise). Inspirez, envoyez la poitrine vers l’avant, laissez le dos se cambrer de manière agréable. Si vous en avez envie, vous pouvez même regarder vers le plafond.
Restez une ou deux secondes poumons pleins puis relâcher calmement.
Torsion : inspirez en vous grandissant puis expirez en allant regardez à droite. La torsion commence en bas du dos, puis le torse suit et enfin la tête pour vous offrir la plus grande rotation possible. Si votre chaise possède des accoudoirs, vous pouvez vous tracter légèrement d’un côté puis de l’autre (toujours en cherchant à allonger la colonne).
Que faire en dehors des moments assis ?
En dehors des moments assis, profitez de la posture debout pour faire des exercices de bureau différents.
Bougez le bassin : faites des cercles dans un sens puis dans l’autre avec votre bassin.
Prenez votre temps et faites des mouvements amples.
Etirez les quadriceps : Sur un pied (avec une main en appui sur un mur si besoin), attrapez votre pied droit avec votre main droite et venez coller votre talon à votre fesse.
Pandiculez : Inspirez en montant les mains au-dessus de la tête, restez un peu poumons pleins et étirez vous dans tous les sens. Sentez les mouvements qui vous font du bien.
Continuez de vous étirer tant que vous êtes bien. Puis soufflez par la bouche en relâchant le haut du corps vers le sol. Restez quelques respirations comme ça puis remontez tranquillement, prenez le temps de bailler et d’apprécier l’instant.
Bien sûr, les mouvements vus dans le paragraphe précédent peuvent aussi se faire debout !
Si cela est possible, prenez cinq ou dix minutes pour aller marcher un petit peu à allure modérée ou rapide. Ou remontez de votre pause en prenant les escaliers de manière dynamique.
Il existe une quantité infinie de mouvements, testez, observez, découvrez votre corps et ce qui vous plait. Mon conseil : chaque semaine, faites un ou deux mouvements de la liste que vous répétez tous les jours plusieurs fois par jour. Voyez lesquels vous font du bien, naturellement vous aurez envie de les garder !