Il y a une semaine, j’ai découvert ce mot bizarre “flexitarien”. Puis j’ai découvert que j’en étais une. Pour ceux qui veulent diminuer leur consommation de viande et de poisson mais qui aiment trop le saucisson pour devenir 100% végétarien, le flexitarisme est fait pour vous !
Le flexitarisme, c’est quoi ?
Le flexitarisme est un régime végétarien flexible. Il privilégie les aliments d’origine végétale mais s’autorise du saumon ou une bonne viande de temps en temps. Être flexitarien, souvent, c’est aussi manger mieux. Manger des produits de saison plus qualitatifs et donc privilégier la qualité à la quantité. Le but est donc de manger plus de légumes, et moins de produits d’origine animale comme la viande. Fini les barquettes de poulet prédécoupé à 5€ le kilo, bienvenue au poulet rôti fermier du boucher le dimanche matin après un petit tour au marché !
Le flexitarisme, comme le régime végétarien ou végétalien, tire en général ses racines de la mauvaise image de la consommation carnée, tant pour la santé que pour l’environnement. Aujourd’hui, beaucoup d’études sur la viande ont montré une corrélation entre la consommation importante de charcuterie et de viande, rouge notamment, et l’apparition de cancers comme le cancer colorectal ou le cancer du sein.
Devenir flexitarien aide donc à diminuer ces risques, à préserver notre santé et notre belle planète.
Est-ce que j’aurai des carences ?
Devenir flexitarien, végétarien ou végétalien n’est pas une mince affaire. Pour rester en bonne santé et ne pas avoir de carences, il faut faire attention à manger diversifié, à commencer par les protéines.
Niveau quantité, il est fondamental de ne pas manquer de protéines car ce macronutriment fabrique et répare nos tissus (muscles, cheveux, os, ongles…). Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Certaines sont plus “complètes” que d’autres. On dit qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés sont des petits éléments qui rentrent dans la composition des protéines. On en compte environ 20 dont 8 essentiels que le corps ne peut synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par la nourriture. En règle générale, les protéines animales comme les oeufs contiennent tous les acides aminés. Malheureusement, ce n’est pas le cas pour les protéines végétales. Il est donc essentiel de varier les types de végétaux que vous consommez.
Enfin, il existe une vitamine qui se trouve exclusivement dans les produits animaux : la vitamine B12. Pour les flexitariens, consommer un petit peu de produits animaux permettra d’éviter cette carence qui peut avoir des conséquences significatives sur l’organisme (anémie, perte de sommeil, dépression, mémoire défaillante…)
Le flexitarien aura donc tendance à avoir moins de carences en protéines, acides aminés et vitamine B12 que ses collègues les végétariens et végétaliens.
Top 5 des aliments du régime flexitarisme
Il existe beaucoup d’aliments riches en protéines, mais en manger suffisamment pour atteindre son quota est parfois difficile. Les oléagineux type amandes ou noix ont d’excellentes propriétés nutritionnelles et contiennent une quantité de protéines, mais sont très caloriques. Les amandes par exemple contiennent jusqu’à 25g de protéines aux 100g mais 634kcal car elles sont trop riches en gras. Les micro-algues comme la spiruline sont top aussi, mais goûtez-y et vous comprendrez qu’atteindre les 100g est juste impossible. Attention, si vous décidez d’en consommer. Elle aide à se débarrasser des métaux lourds de notre corps, mais elle peut aussi absorber ceux de l’extérieur. Il faut donc l’acheter bio et française.
Consommer des alternatives aux protéines végétales est donc une très bonne initiative, mais surveillez votre alimentation pour ne pas faire exploser vos quotas de gras ou de glucides et donc à ne pas prendre du poids.
Voici le top 5 des aliments que tout bon flexitarien doit avoir dans ses placards.
- Le seitan
Le seitan ressemble beaucoup à la viande, on l’appelle même “la viande végétale des végétariens”. À griller ou à rôtir, il a un goût sympa, assez neutre. Il vaut mieux y ajouter un peu de sauce, comme de la sauce soja sucrée pour lui donner un peu de goût. Avec 25 à 30g de protéines pour 100g, il bat le poulet et même le bœuf ! Il est cependant composé de blé et donc de gluten, il est alors déconseillé aux coeliaques. Le gluten favorisant aussi la perméabilité intestinale, il ne vaut mieux pas manger de seitan tous les jours.
- Les pâtes de lentilles corail
Pour ceux qui aiment les pâtes, voici une alternative plus équilibrée et plus colorée ! Le goût est assez similaire à celui des pâtes classiques. On retrouve 26g de protéines pour 100g et même 6,5g de fibres.
- Protéines de soja texturées
Pour 49g de protéines aux 100g, c’est la reine des protéines végétales. En plus d’être sources de protéines, elle est également d’une grande qualité. Et oui, malgré toutes les polémiques aujourd’hui démenties par plusieurs études, le soja est la seule source de protéines végétales qui contient tous les acides aminés essentiels.
Il suffit de les réhydrater et de les mixer à de la sauce tomate et des petites herbes pour les déguster en bolonaise dans des pâtes, du riz ou des lasagnes.
- Farine de lupin
Le lupin est une légumineuse qui fait partie de la famille des pois. En farine, il contient 41g de protéines pour 100g. Il a un goût un peu amer, proche de la noisette. La farine de lupin est super quand on aime cuisiner car il peut remplacer la farine classique. On peut donc réaliser des bowl cakes, des pancakes, des quiches ou même des gâteaux. Pratique, quand on veut se préparer un bon petit goûter maison riche en protéines.
- Farine de noix
La farine de noix a très bon goût et s’utilise de la même manière que la farine de lupin. Elle est encore plus riche en protéine contient 4 fois moins de graisses que les noix entières.
Le flexitarisme est donc intéressant pour les soucieux de leur santé et de leur planète. C’est un régime “ouvert” où on mange mieux, mais on ne se restreint pas. Il peut être pratiqué par tout le monde sauf, selon l’INSERM, les bébés, les enfants, les personnes en convalescence, les femmes enceintes et les seniors qui ont besoin de plus de protéines pour leur croissance ou leur récupération.