Valeur nutritionnelle : décryptez les étiquettes

Comprendre la valeur nutritionnelle d’un aliment ce n’est pas simple. Et non, nous n’avons pas eu de cours à l’école. Pas de panique, nous sommes là.

Les publicités mensongères, les idées reçues et les faux bons produits du supermarché nous poussent aujourd’hui à vérifier par nous-même la qualité des produits que nous achetons et la validité des informations marketing qui y figurent. La compétence numéro 1 du super traqueur de mauvais produits est donc le décryptage de la valeur nutritionnelle d’un produit ! 

Étape 1. Provenance du produit, prix, bio, régime particulier.          

Il est d’abord important de regarder si le produit est en adéquation avec vos besoins et convictions personnels. Vous pouvez alors cibler vos produits en fonction de leur provenance, de leur prix, s’ils sont bio… Les personnes avec des régimes stricts (végétarien, végétalien, intolérant au gluten, diabétiques…) se dirigeront également vers des produits spécifiques.

Pour ma part, je favorise les produits biologiques, sauf pour certains aliments comme l’avocat qui sont moins attaqués par les produits chimiques. C’est, en général, le cas pour les fruits et légumes à peau dure. La mauvaise nouvelle, c’est que les pesticides utilisés dans l’agriculture bio sont naturels, d’accord, mais ne sont pas forcément sans danger. Le cuivre, par exemple, est très utilisé, mais ce métal lourd s’accumule dans les sols et détruit la biodiversité. La bonne nouvelle, c’est que le prix du bio est en constante diminution. En plus, manger du bio tous les jours réduit les risques de cancer de 25% ! 

J’essaye également de migrer vers une alimentation plus végétarienne, flexitarienne, en trouvant des produits végétaux alternatifs aux protéines animales comme les pâtes aux lentilles corail. Attention cependant aux nouveaux produits végétaux et végan qui sont pas toujours aussi sains que l’on pense. 

Étape 2. Je déchiffre le tableau nutritionnel pour connaître la valeur nutritionnelle

Valeur énergétique / kcal

Sans forcément compter les calories que vous mangez par jour, il peut être intéressant de voir combien un produit en contient. Jean Michel Cohen, le célèbre nutritionniste, explique qu’un produit qui contient plus de 150 kcal au 100g est un produit riche et trop gras. Toutefois, quand vous consommez ce produit vous ne mangez pas nécessairement les 100g. La mozzarella par exemple est bonne pour la santé car elle contient du calcium, des protéines et des lipides. Elle contient 250 à 300kcal aux 100g, mais nous ne mangeons pas forcément une boule entière. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre Burrata en entier, il suffit d’équilibrer les autres aliments qui composent votre assiette en réduisant un peu les glucides et en augmentant votre dose de légumes ! Tout est une question d’équilibre. Si vous avez du mal avec cette question d’équilibre, n’hésitez pas à consulter un.e naturopathe ou un.e praticienne en nutrition.

Les protéines

Les doses recommandées de protéines varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité physique, si vous êtes enceinte mais aussi des différentes études qui existent sur le sujet. Je conseille de partir sur une base d’1g de protéine par kg de poids du corps et par jour. Si vous faites 60kg, essayez de manger 60g de protéines par jour. Sachant qu’un filet de poulet contient 21g de protéines, cela ne devrait pas être trop difficile à atteindre. Pour les sportifs, la dose de protéines journalière doit être augmentée pour réparer les tissus endommagés. Dans le commerce, les produits à haute teneur en protéine (15g aux 100g minimum) sont pour moi, plus intéressants. Attention, toutefois, aux packaging “riche en protéines”, qui ne sont pas toujours très honnêtes et vous propose parfois moins de 7g de protéines aux 100g, ce qui n’est pas beaucoup.

Sur le tableau de valeur nutritionnelle de la soupe, vous voyez que 100mL = 0,7g mais qu’une portion (220mL) = 2g. Ce n’est donc pas avez cette soupe que vous allez assouvir vos besoins en protéines.

Je vous conseille de mixer protéines végétales (lentilles vertes ou corail, seitan, pois chiche…) pour diminuer sa consommation de viande, et protéines animales comme les oeufs, pour apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin et qui ne sont pas tous présents dans le végétal. 

Il faut également faire attention au ratio protéines / lipides. Un produit est généralement considéré comme sain quand son taux de protéine est supérieur à son taux de lipides.

Les glucides

La dose de glucides dépend en grande partie de notre activité. Il n’est pas nécessaire de manger la même dose de glucides lors d’une journée de sport intense qu’un dimanche tranquille devant Netflix.

Je regarde donc surtout les sucres. Certains produits comme les jus de fruits industriels mentionneront “sans sucre ajouté”, pourtant vous retrouverez une bonne quantité de sucre à cette ligne. Pourquoi ? Tout simplement car c’est le sucre naturellement présent dans les fruits. Pour être sûr qu’aucun sucre n’a été ajouté, il suffit de regarder la composition des aliments. Si le sucre n’en fait pas partie, c’est qu’il n’y a en effet pas de sucre ajouté ! C’est d’ailleurs intéressant, à cette ligne, de voir tout le sucre qu’un jus peut contenir, même sans sucre ajouté.

Voir aussi : Le sucre, votre nouveau meilleur ennemi 

Les lipides

Il est préférable d’acheter des produits naturellement pauvres en matière grasse (pas les « 0% de matière grasse qui contiennent plein de sucres cachés, attention !) et d’y ajouter vous même du gras de bonne qualité. Pour atteindre vos 65g de lipides par jour, optez plutôt pour un avocat ou de l’huile d’olive. 

J’ai par contre longtemps regardé les acides gras saturés présent dans les produits. Les nouvelles études à ce sujet m’ont ensuite poussée à être plus laxiste car il n’existe finalement pas de corrélation entre gras saturé et maladie cardiovasculaire. Au-delà de ça, les produits industriels sont plus amateurs de sucres cachés que de lipides cachés. Quand on mange du gras généralement, on le sait. J’ai souvent eu de bonnes surprises sur certains aliments que je pensais ultra gras et à bannir, comme les lardons. Finalement, certains lardons natures ne sont pas si riches en gras (11g pour 50g, soit une portion) et sont riches en protéines. Le problème ici est plutôt le sel et les additifs que certaines marques ajoutent. Ils restent des aliments ultra transformés à consommer de temps en temps.

Les fibres alimentaires

Il est conseillé de manger 25 à 30g de fibres par jour. La plupart d’entre nous n’en mangent pas assez alors qu’elles sont excellentes pour votre transit. Quand on sait que 20% de la population française est constipée, on se demande pourquoi ! Les fibres sont également excellentes pour garder la ligne, pour vous rassasier et éloigner les maladies inflammatoires et cardiovasculaires, certains cancers, le diabète et l’obésité. Elles aident notamment à éliminer les déchets de notre corps. Les produits contenant le plus de fibres sont la cannelle (et autres épices comme gingembre curry, cumin), le son de blé, la noix de coco, les amandes, les olives noires, le cassis, les abricots secs, le chocolat noir et les légumes évidemment notamment l’avocat, les petits pois et les poireaux. Si, sur l’étiquette, le produit contient plusieurs grammes de fibres, c’est un vrai plus !

Le sodium / sel

Nous consommons 9 à 12g de sel par jour, tandis que l’OMS recommande moins de 5g. Les plats préparés sont les premiers à éviter. Un seul plat apporte souvent presque la quantité de sel journalière recommandé ! Attention également, il faut multiplier par 2,5 la quantité de sodium pour avoir la quantité de sel. Sur l’exemple du dessus, il y a 0,70g de sodium pour une assiette de 250ml. Il y a donc 1,4g de sel dans ce produit.

Et voilà, vous savez donc maintenant comment lire la valeur nutritionnelle d’une étiquette alimentaire ! Entraînez-vous en rayon, vous serez surpris par les taux de sucre, de sel…

Étape 3. La liste des ingrédients

Nous savons que nous devons éviter les aliments transformés. Mais qu’est-ce qu’un aliment transformé ?

• Les aliments non transformés : les végétaux, les animaux (viandes, poissons), les céréales complètes, les légumineuses, les champignons, les algues etc. Ce sont les aliments sans ajout de graisse, de sel ou de sucre, comme les légumes frais.
• Les aliments peu transformés : ce sont les aliments non transformés soumis à un ou plusieurs traitements mais sans ajouts d’autres ingrédients. Ce sont les aliments nettoyés, séchés, dénoyautés, dégraissés, pasteurisés, surgelés, emballés sous vide, fermentés… Nous pouvons citer les filets de poulets pré-coupés, la salade verte déjà lavée ou encore les noix décortiquées. Les aliments non transformés et peu transformés doivent constituer la majeure partie de notre alimentation.
• Les aliments transformés : ce sont les aliments non transformés ou peu transformés avec ajout de sel, sucre ou huile. Les légumes en conserve par exemple sont des aliments transformés car on y ajoute du sucre et du sel pour la conversation. Nous pouvons aussi citer les poissons fumés, le jambon et certains fromages. On peut les consommer de temps en temps mais ils sont à éviter. Ce sont ceux qui sont les plus coupables de notre consommation vicieuse et insoupçonnée de sucre car nous les achetons souvent sans savoir qu’ils en contiennent.
• Les aliments ultra transformés : ce sont les aliments industriels contenant 5 ingrédients ajoutés ou plus (sucre, sel, huile, farine, graisses, colorants, conservateurs, édulcorants, antioxydants, amidon transformé, matière hydrogénée, les E)… Ils sont souvent déficients en vitamines et en minéraux… Les macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) sont affectés et deviennent des graisses ou des sucres, toxiques pour l’organisme. Ils sont souvent plus caloriques.

Les aliments transformés sont faciles à détecter. Ce sont les aliments avec une composition à rallonge, dont vous ne connaissez pas la moitié des ingrédients. Ils doivent être supprimés ou limités (vous pouvez quand même manger des chips à l’apéro !)

Sachez également que l’ordre d’affichage des ingrédients sur l’étiquette est classé par quantité. Si le sucre est dans les derniers de la liste, ce n’est pas grave. S’il est dans les premiers, passez votre chemin ! 

Vous pouvez maintenant faire vos courses et vous “amuser” à déceler les faux amis ou les faux méchants, à savoir que l’ordre des étapes de décryptage est personnel et que vous pouvez donc le modifier à votre convenance. Cet article est seulement un point de repère et de prise de conscience sur l’alimentation industrielle et comment s’y adapter. Bien entendu, aucun produit n’est à bannir à jamais. Si vous avez besoin de vos 2 biscuits avec le café après le repas, ne vous frustrez pas ! N’oubliez juste pas de manger varié tout en vous faisant plaisir.

Cet article vous a plu ? N’hésitez pas à le commenter et à le partager pour que chacun puisse bénéficier des bons conseils de LaMedecineDouce.com pour décrypter la valeur nutritionnelle et améliorer sa santé. 🙂