Comprendre la valeur nutritionnelle d’un aliment ce n’est pas simple. Et non, nous n’avons pas eu de cours à l’école. Pas de panique, nous sommes là.
Tout d’abord, les publicités mensongères, les idées reçues et les faux bons produits du supermarché nous poussent aujourd’hui à vérifier par nous-même la qualité des produits que nous achetons et la validité des informations marketing qui y figurent. La compétence numéro 1 du super traqueur de mauvais produits est donc le décryptage de la valeur nutritionnelle d’un produit !
Provenance du produit, prix, bio, régime particulier.
Ensuite, il est primordial de sélectionner des produits en adéquation avec ses besoins personnels et ses convictions, en tenant compte de la provenance, du prix et de critères spécifiques comme le bio ou les régimes particuliers. Bien que les produits biologiques présentent des avantages, notamment en termes de réduction des risques de cancer.
Il vaut mieux favoriser les produits biologiques. La mauvaise nouvelle, c’est que les pesticides utilisés dans l’agriculture bio sont naturels, d’accord, mais ne sont pas forcément sans danger. La bonne nouvelle, c’est que le prix du bio est en constante diminution. En plus, manger du bio tous les jours réduit les risques de cancer de 25% !
Déchiffrage du tableau nutritionnel pour connaître la valeur nutritionnelle
Valeur énergétique / kcal
La quantité de calories d’un produit peut être un indicateur de sa richesse en gras. Cependant, l’important est de trouver un équilibre dans l’ensemble de son alimentation plutôt que de se focaliser sur un aliment isolé. Jean Michel Cohen, le célèbre nutritionniste, explique qu’un produit qui contient plus de 150 kcal au 100g est un produit riche et trop gras.
Les protéines dans la valeur nutritionnelle
Les besoins en protéines varient selon plusieurs facteurs. Une consommation adaptée, mêlant protéines végétales et animales, peut couvrir les besoins sans excès. Ils varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité physique, si vous êtes enceinte mais aussi des différentes études qui existent sur le sujet. Nous vous conseillons de partir sur une base d’1g de protéine par kg de poids du corps et par jour. Si vous faites 60kg, essayez de manger 60g de protéines par jour.
En ce qui concerne les sportifs, la dose de protéines journalière doit être augmentée pour réparer les tissus endommagés. Dans le commerce, les produits à haute teneur en protéine (15g aux 100g minimum) sont pour moi, plus intéressants. Attention, toutefois, aux packaging “riche en protéines”, qui ne sont pas toujours très honnêtes et vous propose parfois moins de 7g de protéines aux 100g.
Les glucides
Une attention particulière doit être portée aux sucres, notamment ceux cachés dans les produits transformés. La consommation devrait s’adapter à l’activité physique de la journée.
Certains produits comme les jus de fruits industriels mentionneront “sans sucre ajouté”, pourtant vous retrouverez une bonne quantité de sucre à cette ligne. Pourquoi ? Tout simplement car c’est le sucre naturellement présent dans les fruits.
Pour être sûr qu’il n’y a aucun ajout de sucre, il suffit de regarder la composition des aliments. Si le sucre n’en fait pas partie, c’est qu’il n’y a en effet pas de sucre ajouté !
Les lipides
Pour ce qui est des lipides, il faut privilégier des produits naturellement pauvres en matières grasses et enrichir son alimentation avec des sources de bon gras est recommandé. Les acides gras saturés ne sont pas aussi néfastes qu’on le pensait auparavant, mais l’attention doit se porter sur la qualité globale des lipides consommés.
Au-delà de ça, les produits industriels sont plus amateurs de sucres cachés que de lipides cachés. Quand on mange du gras généralement, on le sait.
Les fibres alimentaires
Le conseil est de manger 25 à 30g de fibres par jour. Essentielles pour le transit et la santé générale, les fibres sont souvent sous-consommées. Intégrer des aliments riches en fibres est bénéfique pour la santé. Les fibres sont également excellentes pour garder la ligne, éliminer les déchets de notre corps, pour vous rassasier et éloigner les maladies inflammatoires et cardiovasculaire.
Le sodium / sel
Nous consommons 9 à 12g de sel par jour, tandis que l’OMS recommande moins de 5g. La consommation de sel doit être modérée. Les plats préparés, souvent riches en sodium, devraient être limités.
La liste des ingrédients pour connaître la valeur nutritionnelle
Comprendre les catégories d’aliments selon leur niveau de transformation est crucial pour une alimentation saine :
- Les aliments non transformés : incluent les produits bruts comme les légumes, fruits, viandes, poissons, et céréales complètes. Ce sont des aliments naturels sans ajout de substances comme le sucre, le sel ou la graisse.
- Les aliments peu transformés : sont des aliments non transformés ayant subi des traitements simples (nettoyage, séchage, fermentation) sans ajout d’ingrédients supplémentaires. Ils devraient constituer une grande partie de l’alimentation..
- Les aliments transformés : comprennent des produits modifiés par l’ajout de sel, sucre, ou huile pour leur conservation ou goût. Les légumes en conserve, les poissons fumés et certains fromages entrent dans cette catégorie, souvent à consommer avec modération.
- Les aliments ultra transformés : ce sont généralement des produits industriels enrichis de multiples additifs (colorants, conservateurs, édulcorants) et pauvres en nutriments. Leur composition complexe et les macro-nutriments modifiés peuvent être néfastes pour la santé.
En dernier lieu, pour identifier rapidement les aliments transformés, l’examen de la liste pour la valeur nutritionnelle des ingrédients est essentiel. Une liste longue et remplie d’éléments inconnus signale souvent un produit hautement transformé. L’ordre des ingrédients, classé par quantité, révèle également l’importance relative de chaque composant. Prioriser les aliments dont le sucre, le sel, ou les matières grasses n’apparaissent pas en tête de liste.
Bien entendu, aucun produit n’est à bannir à jamais !